hvordan vekt-trene for fjellklatring

hvordan vekt-trene for fjellklatring

Klatring krever en enorm mengde ferdigheter og en enorm mengde overkroppen styrke. De håper fjellklatrer kan bygge sin styrke med vekt-trening, med fokus på spesifikke muskelgrupper. Han kan målrette store muskelgrupper og svært små grupper. Han bør trene tre ganger i uken i 6 til 8 uker for å bli klar til å klatre. Hensikten er å bygge kjernen styrke, ikke nødvendigvis muskelmasse som en bodybuilder søker å konstruere. Derfor, er mindre vekt og mer repetisjoner stresset når vekt-trening for fjellklatring. Hvis du kan løfte en viss vekt 10 ganger før det gikk konkurs, prøve å løfte 80 prosent av den vekten og få 13 eller 14 repetisjoner i.
en.
Konsentrer deg om arbeidet de store muskelgruppene først, inkludert øvre ryggmuskler og skuldrene. For øvre del av ryggen muskler-din rhomboids, en stor øvelse er den sittende kabelen rad på skuldrene. Du tar tak i kabel på en romaskin og dra mot kroppen din. Prøv å forestille deg er å knipe skulderbladene sammen som du trekker tilbake. Hjemme, uavgjort en motstand bånd rundt benet på et stødig bord i skulderhøyde mens du sitter på gulvet for å få samme effekt.
For skuldrene, kan ingenting matche den stående militære trykk. Med føttene spredt fra hverandre, starter med en vektstang på kragebeinet nivå og heve barbell rett opp. Prøv begge øvelser for 3 sett, 13-14 repetisjoner hvert sett.
To.
Forbedre pull-ups for å bygge trekkraft i underarmene, lats, biceps og fingre. Den trekker opp er den øvelsen som ligner mest på det som en fjellklatrer handler om. En fjellklatrer trekker sin kroppsvekt opp vertikalt.
Hvis du har problemer med å gjøre pull-ups, prøv gulvet-assistert variasjon. Stå foran et knebøy rack med en bar på haken nivå. Ta tak i baren og samtidig redusere deg selv til gulvet. Nå trekker deg opp, holde kontakt med gulvet, slik at du ikke drar hele kroppsvekten opp.
Tre.
Legg hengende kneet hever å bygge core styrke i mage og rygg extensions å bygge opp korsryggen. Den stående militære trykk fungerer også begge disse områdene. Å utføre hengende kneet raise, hoppe opp og gripe en horisontal bar med begge hendene i skulderbredde fra hverandre og henger der. Sakte løfter knærne, bringe dem opp til å ta på, eller komme nær, berøre magen. Lavere og gjenta for 3 sett med 13-14 reps hver.
For ryggstrekk, strekk ut på en treningsbenk, slik at overkroppen henger ut av kanten. Plasser hendene bak hodet og berøre gulvet med toppen av hodet, og løft overkroppen tilbake til vannrett posisjon. Hev og lavere, gjenta for 3 sett med 13-14 reps per sett.
Fire.
Ikke overse underarmene, og sener og leddbånd i hendene og fingrene. "The Farmer's Walk" er akkurat det du trenger. Sett en tung manual i hver hånd og prøve å gå over treningsstudio før du setter manualer ned

Tips og advarsler


  • tok triceps -. Muskelen på baksiden av armen-vil hjelpe utrolig når du forsøker å gjennomføre klatring trekk som stammer og manteling. Benk dips eller dips henrettet på parallelle linjene er de beste øvelsene for å jobbe på triceps. Sett deg selv med hendene i skulderbredde fra hverandre, armene rett og låst på skranke. Slipp armen lås og sakte senke kroppen til brystet er selv med barer, og skyv deg tilbake opp til armene er helt utvidet. Ikke legg opp og prøve å løfte maks vekter. Du er ikke prøver å bygge muskelmasse som en bodybuilder. Fokus på løfte mindre vekter, og øke repetisjoner fra minimum 10 til 14 prosent sett.
  • alltid konsultere legen din før du begynner på ny type øvelse diett. Hvis du opplever smerter eller problemer med din spekter av bevegelse, konsultere legen din.


  • relaterte artikler


    hvordan å kle for fjellklatring
    om fjellklatring
    å gå på ski i Brig, Sveits
    hvordan bli en fjellklatring guide
    hvordan vekt-trene for fjellklatring
    hvordan starte fjellklatring
    hvordan å kaste en gyroball
    fjellklatring utstyr
    hvordan å kaste en ball scuff
    hvordan du bruker fjellklatring gear